브로콜리 효능 및 영양성분 부작용 브로콜리 타임지 10대 슈퍼푸드

안녕하세요?

어쩌다 요리하는 남자입니다.

 

오늘 소개해드릴 식재료는 '브로콜리'입니다.

미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나인 브로콜리는 겨자과에 속하는 녹색 채소로 '꽃양배추'라고도 불립니다. 브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하며, 우리나라에서도 최근 효능이 알려지면서 수요가 증가하고 있습니다. 11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 시설재배로 인해 사시사철 어디에서나 쉽게 구할 수 있습니다. 브로콜리의 대표적인 효능으로는 항암효과인데요. 함유된 설포라판과 인돌 화합물이 항암작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 비타민 C가 레몬의 2배가 더 많이 함유되어 있어 감기 예방, 피부 미용에 효과적인 식재료입니다. 오늘 그동안 몰랐던 브로콜리에 대해서 집중적으로 파헤쳐볼게요. 시작합니다.

 

미국타임지가선정한10대푸드-브로콜리

 

양배추가 개량된 브로콜리

브로콜리는 야생 겨자(야생 양배추)에서 변형된 것으로 콜라비, 케일, 브뤼셀, 양배추 등과 한 기류에 속합니다. 향이 많이 나고 푸른빛이 도는데, 이 향기 때문에 싫어하는 이들도 많다고 합니다. 우리가 먹는 브로콜리는 꽃 부분이고 줄기는 꽃대라고 합니다. 꽃 부분을 먹는 양배추 중 한 종류가 이탈리아에서 품종 개량되어 지금의 모습이 되었다고 합니다. 유사한 식재료인 콜리플라워는 브로콜리에 변종입니다. 상온에서도 모습이 변하지 않는 콜리플라워와 달리, 브로콜리는 수확 후 즉시 저온 보관하지 않으면 변색되어 버리기 때문에 보존 기술이 발달하지 않았던 옛날에는 콜리플라워에 비해 유통량이 적었다고 합니다. 그러나 저온 유통 기술의 개발과 냉장고의 보급에 의해 1980년대부터 브로콜리의 생산, 유통량이 급속도로 확대되었다고 하네요. 

 

브로콜리고르는법

 

브로콜리 고르는 법

- 색이 짙은 녹색인 것

- 크기가 작고 단단한 것

- 꽃이 피지 않은 것

- 노랗게 변색되지 않은 것

- 중간 부분이 볼록한 것

 

브로콜리 손질법

브로콜리손질법

 

브로콜리를 제대로 씻기 위해서는 먼저 깊이가 있는 그릇에 물을 채운 다음, 브로콜리를 거꾸로 넣은 뒤 둥둥 뜨는 것을 방지하기 위해 젓가락이나 집게로 눌러줍니다. 이렇게 한 뒤 꽃봉오리에 충분히 수분이 스며들 수 있도록 약 20분간 담가 둡니다. 좀 더 확실하게 세척하고 싶다면 식초를 희석해서 담가 놓으면 잔류농약을 제거할 수 있습니다.(소금물도 좋습니다.) 브로콜리는 실제 꽃이기 때문에 건조할 때는 봉오리가 닫혀 있다가 물이 닿으면 서서히 열려 더욱 깨끗하게 씻을 수 있습니다. 20분이 지나면 흐르는 물에 여러 번 헹궈줍니다. 헹군 브로콜리는 꽃대를 중심으로 뻗은 가지에 달린 꽃봉오리를 칼로 잘라 손질합니다. 흔히들 꽃봉오리만 섭취하지만 꽃대에 더 많은 영양소가 있으니 참고하시길 바랍니다.

 

브로콜리 보관 방법

*냉장 보관

브로콜리-냉장보관

 

브로콜리는 장기 보관하기 힘들기에 가급적 빨리 먹는 것이 좋으나, 밀폐용기 혹은 지퍼백 등에 넣어서 냉장보관을 하시면 3~4일까지 보관이 가능합니다.

 

*냉동 보관

브로콜리-냉동보관

 

위에 방법으로 손질한 브로콜리는 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 다음, 밀폐용기나 지퍼백에 넣어 냉동보관하면 2~3주까지 보관이 가능합니다.

 

브로콜리오븐구이

브로콜리 효능

*항암 효과

브로콜리에 함유된 설포라판, 인돌과 같은 성분들은 신체의 염증반응을 억제시키는데 도움을 주며, 암으로부터 몸을 지키는 면역력을 강화시키기 때문에 암 예방에 효과가 있습니다. 또한 풍부한 베타카로틴, 비타민 C 등의 항산화 성분들은 항암효과를 더욱 높여줍니다. 브로콜리는 각종 암예방에 도움이 되지만 특히 유방암, 대장암, 폐암을 예방하는데 효과가 뛰어나다고 합니다.

 

*뼈 건강

칼슘과 콜라겐이 함께 작용하면 뼈를 튼튼하게 합니다. 체내 칼슘의 99% 이상이 뼈와 치아에 존재하는데요. 신체는 또한 콜라겐을 생성하기 위해 비타민 C가 필요합니다. 이 두 가지가 브로콜리에 풍부하게 존재합니다. 또한 풍부하게 함유된 비타민K는 혈액 응고 역할을 하지만 골다공증 예방과 치료에 도움을 줍니다.

 

*면역력 강화

브로콜리에 풍부하게 함유된 비타민 C는 면역체계를 지원하고 암, 심혈관 질환, 백내장 및 빈혈을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 비타민 C는 신체가 피부를 포함한 신체 세포와 기관의 주요 지원 시스템인 콜라겐 생성을 돕는데 많은 기여를 합니다. 연구에 따르면 대상포진 및 피부암과 같은 피부 질환을 치료하거나 예방하는데 도움을 준다고 합니다.

 

항암에좋은음식-브로콜리

*눈 건강

브로콜리에 풍부하게 함유된 제아잔틴, 루테인 등의 성분은 황반변성, 백내장 등을 예방하는데 효과가 뛰어납니다. 게다가 비타민 A까지 들어 있어 눈에 쌓인 피로를 해소하고 침침함을 개선시켜 줍니다. 이뿐만 아니라 야맹증, 노안 등을 예방하는 데도 도움이 되니 식단에 꼭 넣어서 꾸준히 섭취하시길 바랍니다.

 

*혈압 조절

식이섬유가 풍부한 브로콜리는 몸속의 콜레스테롤 수치를 저하시키는 역할도 합니다. 이를 통해 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 혈압을 정상화시키는 효과를 기대할 수 있습니다. 이것은 성인병으로 분류되는 고혈압과 고지혈증 등을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

*피부 미용

브로콜리는 항산화 작용을 하는 비타민 C, 피부의 저항력을 높여주는 비타민 A가 풍부한 식재료입니다. 그래서 피부의 각종 잡티를 제거하고 노화를 방지하는 효능이 있습니다. 또한 브로콜리에 함유된 각종 미네랄 성분은 피부를 진정시키는 작용을 돕는 역할을 합니다.

 

*다이어트 효과

브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그래서 조금만 섭취하여도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 100g 당 28kcal 밖에 되자 않을 정도로 낮은 열량을 자랑하여 다이어트를 고민하고 계시는 분들께서 식단에 넣어 꾸준하게 섭취하시면 체중감량의 효과를 보실 수 있습니다.

 

브로콜리볶음

브로콜리 부작용

- 브로콜리에 풍부한 식이섬유로 인해 과다 섭취 시 복부팽만, 복통, 소화불량을 일으킬 수 있으니 주의합니다.

- 브로콜리에 풍부한 비타민K로 인해 혈액희석제를 복용하고 계신 분들은 약물 상호작용을 일으킬 수 있으니 섭취를 주의하셔야 합니다.