블루베리 효능 및 영양성분 부작용 블루베리 종류 고르는 법 보관법

안녕하세요? 어쩌다 요리하는 남자 어요남입니다.

오늘 알아볼 식재료는 '블루베리'입니다. 블루베리는 타임즈가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 만큼 건강에 아주 좋은 음식인데요. 특히 눈 건강에 아주 좋다고 알려져 각광을 받고 있습니다. 오늘 블루베리를 제대로 파헤쳐 보겠습니다. 따라오시죠!

 

세계10대슈퍼푸드_블루베리

안토시아닌이 풍부한 슈퍼푸드

블루베리는 북아메리카 원산으로 인디언들이 야생에서 채취해 먹던 것이 지금은 전 세계로 퍼졌습니다. 블루베리가 주목을 받기 시작한 것은 얼마 되지 않았는데요. 미국 "TIME" 지가 선정한 10대 슈퍼푸드로 소개되면서 우리나라에도 재배 농가가 급속도로 늘었습니다. 블루베리는 항산화 효과가 뛰어나며, 시력에 좋은 안토시아닌을 포도에 비해 30배 이상 함유하고 있습니다. 2차 세계대전 당시 영국의 전투기 조종사들이 야간 출격 시 블루베리를 먹은 뒤 명중률이 높았다는 일화가 있을 정도입니다.

세계적으로 수백 가지 품종이 있다는데 푸른언덕블루베리는 알이 굵고 단맛이 강한 스파르탄을 비롯해 챈들러, 토로, 브리지타, 엘리자베스 등이 주를 이룹니다. 수확 기간을 늘리기 위해 조생종과 만생종을 고루 재배하는데요. 블루베리는 재배 지역에 따라 수확 시기가 다른데 전라도 등 남쪽에서는 5월부터 수확하고, 포천의 경우 6월 초부터 8월 중순까지 수확합니다.

 

눈건강에좋은음식_블루베리

블루베리 고르는 법

- 알알이 둥글둥글하고 붉은 기 없이 파랗거나 검푸른 색을 고를 것

- 표면이 마르고 쭈글쭈글하지 않은 것

- 하얀 가루가 껍질 표면에 듬뿍 묻어 있는 것

*블루베리 표면에 하얀 가루를 농약이라고 생각하시는 분들도 계신데요. 이것은 '과분'으로 외부로부터 보호하기 위해 스스로 만들어 내는 '식물성 왁스' 성분입니다.

 

항암효과가뛰어난블루베리

블루베리 보관법

*냉장보관

생과로 즐기고 싶거나 단시간에 섭취할 예정이라면 냉장보관이 좋습니다. 밀폐용기에 키친타월을 깐 다음, 블루베리를 담고 다시 키친타월을 깔아 보관합니다. 먹기 직전에 흐르는 물에 씻어서 드시면 됩니다.

 

*냉동보관

구매한 블루베리의 영양분을 더욱 많이 섭취하고 싶다면 냉장보관보다는 냉동보관을 추천드립니다. 시드니 뉴사우스웨일즈대학 연구에 의하면 블루베리를 냉장 보관할 시 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 점차 감소하는 것으로 나타났으며, 생과일 때보다 1개월, 3개월 냉동 보관한 블루베리의 안토시아닌 함량이 높아진 것으로 나타났습니다. 또한 냉동 시 비타민 C 효과도 높아지며 신맛이 줄어들고 단맛이 강해진다고 합니다.

흐르는 물에 씻은 다음, 채반에 받쳐 물기를 제거하고, 키친타월로 다시 한번 닦아주세요. 그리고 지퍼백이나 밀폐용기에 한 번 먹을 양을 소분하여 냉동보관하시면 됩니다. 블루베리에 풍부한 항산화 물질인 안토시아닌이 씻겨져 나갈 수 있으므로 냉동한 블루베리는 다시 헹구지 않습니다.

 

블루베리효능

블루베리 효능

*뼈 건강

블루베리에는 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연, 비타민 K가 다량 함유되어 있습니다. 이러한 미네랄과 비타민의 적절한 섭취는 뼈 구조와 힘을 만들고 유지하는데 기여하는데요. 철과 아연은 뼈와 관절의 강도와 탄력을 유지하는데 중요한 역할을 하며, 비타민 K는 칼슘의 흡수를 향상해 칼슘의 손실을 막아줍니다.

 

*혈압 유지

낮은 나트륨 수치를 유지하는 것은 혈압을 건강한 수준으로 조절하는데 필수적입니다. 블루베리에는 나트륨이 없기 때문에 꾸준하게 섭취를 하면 혈압을 낮춰주고, 특히 고혈압을 예방하는데 효과적입니다.

 

*눈 건강

블루베리에는 안토시아닌이 풍부합니다. 이 성분은 망막에 있는 시홍세포라 불리는 로돕신의 재합성을 촉진시켜 주어 시력을 보호해 주고 눈을 건강하게 해 줍니다. 블루베리를 하루에 20개씩 3개월가량 섭취하게 되면 시력이 개선되는 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 또한 시력 감퇴를 막는데도 효과적이라고 합니다.

 

대장암에좋은블루베리

*활성산소 제거

블루베리는 몸의 산화를 일으키는 활성산소를 제거하는 효능이 있습니다. 활성산소는 적당할 경우에는 문제가 되지 않지만 과잉 생성되면 몸의 산화가 일어나고 염증 발생 위험이 높아집니다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 대표적인 항산화 성분으로 활성산소를 제거하고 노화를 방지하는데 도움을 줍니다.

 

*대장암 예방

블루베리의 풍부한 식이섬유, 안토시아닌 성분은 발암물질을 해독시키는데 효과적이며, 유해한 콜레스테롤이 인체로 흡수되는 것을 막아주어 변비와 대장암 예방에 도움을 줍니다.

 

*콜레스테롤 감소

블루베리를 꾸준하게 섭취하면 인체의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이며 이로 인해 발생하는 심장질환이나 비만을 예방하는데 효과적입니다.

 

*방광 건강

블루베리에는 안토시아닌이라는 항산화물질이 다량 함유되어 있습니다. 이 성분은 소변을 배출시키는 요로계 감염을 막는데 도움을 주고, 요로의 박테리아 서식을 억제시켜 방광 건강에 도움을 줍니다.

 

고혈압에좋은블루베리

블루베리 부작용

- 블루베리의 하루 섭취량은 성인 기준 2~30알입니다. 과다 섭취 시 복통과 설사를 유발할 수 있으니 주의합니다.

- 두드러기나 가려움증과 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있으니 소량 섭취 후 반응을 살펴봅니다.

- 블루베리에는 소량이지만 산성분을 포함하고 있습니다. 하루 섭취 기준을 넘어 과다섭취 시 위염과 소화불량을 일으킬 수 있으니 주의합니다.

사계절먹을수있는블루베리