시금치나물 시금치무침 레시피 만드는 법 손질법 데치는 시간 효능

안녕하세요?

어쩌다 요리하는 남자입니다.

 

오늘 소개해드릴 음식은 '시금치무침'입니다.

시금치는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 다량 함유된 녹황색 채소로 성장기 어린이와 여성과 임산부, 노년층 등 남녀노소 모두에게 유익한 완전 영양 식재료로 알려져 있습니다. 특히 풍부한 철분과 각종 비타민으로 인해 빈혈과 치매 예방에 효과가 있습니다. 오늘 제철 맞은 시금치를 이용하여 담백하고 맛있는 나물요리 레시피 공유해 드릴게요. 시작합니다.

 

시금치 효능

*치매 예방

시금치에는 엽산, 비타민 K, 루테인, 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 미국 러시 대락교 연구팀은 950명의 노인들을 대상으로 2~10년 동안 이들의 식습관과 지적 능력에 대해 조사를 했는데요. 그 결과 시금치와 같은 잎채소를 하루에 한 번 또는 두 번씩 자주 먹은 사람들의 경우 먹지 않은 사람들보다 인지력 감퇴가 훨씬 덜한 것으로 나타났습니다.

 

*우울증 예방

미국의 건강 정보 사이트 '에브리데이 헬스 닷컴'은 뇌 염증을 퇴치해 우울증에 도움이 되는 식품 10가지를 공개했는데요. 시금치와 같은 녹황색 채소가 그런 효능이 있다고 알려졌습니다. '기적의 밥상'의 저자 조엘 펄먼 박사는 건강에 가장 도움이 되는 영양소를 많이 지닌 식재료로 시금치를 꼽았습니다.

 

*암 예방

시금치의 성분 중에 가장 주목받는 것이 엽산입니다. 엽산은 DNA 합성 과정에 가장 필수적인 성분으로 암의 예방에 관여합니다. 의학계에서는 엽산 결핍이 손상된 DNA를 복구시키는 능력을 떨어뜨리고, 암 관련 유전자 이상을 초래할 수 있기 때문에 암 예방을 위해서는 엽산을 풍부하게 공급해줘야 한다고 전해집니다.

 

*빈혈 예방

시금치에는 철분, 망간, 구리, 각종 단백질 등의 조혈 성분의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이로 인해 빈혈에 취약한 임산부나 여성분들이 꾸준하게 섭취하시면 효과를 볼 수 있습니다. 주로 영양 성분이 시금치 뿌리 부분에 많이 있다고 하는데요. 시금치를 드실 때에는 뿌리를 잘라내지 마시고 살살 긁어서 흙을 제거한 다음, 통째로 드시는 것을 추천드립니다.

 

*근력 향상

시금치에는 배추의 2배, 당근의 3배에 해당하는 단백질이 함유되어 있고, 뿌리 부분에는 안토시아닌 계열 색소를 함유, 리신, 트립토판 등의 아미노산도 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 칼슘도 채소에 비해 풍부한데요. 이 성분들은 뼈를 튼튼하게 해 주고 인체에 필요한 필수 아미노산을 제대로 공급받을 수 있습니다. 스웨덴에서 나온 연구 결과에 따르면 시금치가 근력을 향상하는 것으로 발표되어 성장기 어린이, 노년층의 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

시금치무침 레시피

시금치무침 재료

시금치 한 단(300g), 대파(흰색 부분) 조금

*시금치 데칠 때 : 천일염 조금

 

시금치무침 양념

다진 마늘 1T, 국간장 1T, 참기름 1T, 통깨 1T, 소금 조금

 

시금치무침 만드는 법

시금치무침-재료준비-시금치손질

 

들어갈 재료를 준비합니다.

시금치 한 단(300g) 준비하여 손질합니다.

시금치는 자라는 환경, 지역에 따라 품종이 다양한데요. 우리나라에서 유통되는 것은 일반 시금치 외에 섬초, 포항초, 남해초 등이 있습니다. 제가 오늘 준비한 시금치 품종은 포항초예요.

포항초는 이름 그대로 경상북도 포항에서 주로 자라며 일반 시금치에 비해 크기는 작지만 당도가 높고 영양 성분이 풍부하여 가격이 있는 편에 속합니다. 줄기 끝 부분이 다른 품종에 비해 굵고 붉은 것이 특징입니다.

뿌리가 굵어서 그런지 제가 구입한 것은 제거된 상태더라고요. 사실 시금치는 뿌리에 영양 성분이 집중되어 있거든요.

뿌리가 제거되지 않았다면 칼로 살살 긁어 흙을 제거한 다음, 시금치 크기에 따라 2~4 등분하시면 손질은 끝입니다.

 

시금치무침-시금치데치기-헹구기

 

시금치를 데쳐볼게요.

팔팔 끓는 물에 천일염 1T를 넣은 다음, 손질한 시금치를 넣고 3~40초간 데쳐주세요. 녹황색 채소를 데칠 때 소금을 넣게 되면 색이 바래지 않고, 영양소 파괴를 최소화시킬 수 있습니다.

시금치의 크기와 양에 따라 데치는 시간은 조절하시면 됩니다만, 오래 데칠 경우에는 색이 누렇게 변하고 물러질 수 있으니 주의합니다.

데친 시금치는 찬물에 재빨리 담가 헹궈주세요. 시금치 사이사이에 흙이 묻어 있을 수 있으니 꼼꼼하게 여러 번 헹궈주세요. 

 

시금치무침-시금치썰기

 

찬물에 깨끗하게 헹군 시금치는 손으로 가볍게 짠 후 먹기 좋은 크기로 썰어서 준비합니다.

 

시금치무침-재료준비-대파

 

들어갈 재료는 대파(흰색 부분)만 조금 준비하여 송송 썰어주시면 됩니다.

대파의 녹색 부분은 진액이 나와 미끌거려 나물에는 어울리지 않고요. 대신 흰색 부분은 진액이 없고 단단하며 단맛이 강해 나물에 넣으면 좋습니다. 쪽파일 경우에는 모두 사용가능합니다.

 

시금치무침-무치기

 

무쳐보겠습니다.

널찍한 볼에 데친 시금치, 썰어 놓은 대파(흰색 부분), 다진 마늘 1T, 국간장 1T, 참기름 1T, 통깨 1T를 넣고 양념이 골고루 배도록 조물조물 무쳐주세요.

바락바락 문지르면 수분이 나와 곤죽이 되고 비주얼이 좋지 않으니 참고하세요.

 

시금치무침-최종간하기

 

간이 부족하면 소금으로 맞춰 마무리합니다.

 

시금치무침-완성

 

완성입니다.

제철 시금치라 단맛이 장난 아니에요.

어렵지도 않으니 꼭 만들어서 저녁 밥상에 올려보세요.

감사합니다.